현대인이 뇌 피로를 해소하지 못해 무기력증에 빠지는 사례가 늘고 있다. 유튜브 채널 ‘뇌과학 쓸래요?’는 3월 9일 공개한 영상에서 단순한 멈춤이 아닌 ‘디폴트 모드 네트워크’ [1] 활성화를 대안으로 제시했다. 정보 과잉 시대에 뇌를 비우는 기술이 필수 역량으로 부상했다. 뇌는 외부 자극이 없을 때 비로소 정보를 정리하고 회복하기 때문이다.

뇌의 야간 경비원 DMN

우리가 휴식을 취할 때 뇌는 완전히 멈추지 않는다. 오히려 아무런 집중을 하지 않는 순간에 ‘디폴트 모드 네트워크(DMN)’가 활성화된다. 이때 뇌는 낮 동안 입력된 정보들을 정리한다. 불필요한 기억은 삭제하고 중요한 생각은 서로 연결한다. 이는 마치 직원이 퇴근한 사무실에서 야간 경비원이 청소를 시작하는 것과 비슷하다.

하지만 많은 이들이 휴식 중에 스마트폰을 사용한다. 침대에 누워 쇼츠나 릴스를 보는 행위는 뇌에게 ‘추가 야근’을 시키는 것과 같다. 시각적인 강한 자극은 뇌가 정보 정리 작업으로 전환하는 것을 방해한다. 뇌는 새로운 정보를 처리하느라 정작 회복할 기회를 놓치게 된다. 겉으로는 쉬고 있지만 뇌 내부에서는 치열한 연산이 계속되는 셈이다.

OECD가 2023년 11월 발표한 ‘한눈에 보는 보건의료’ 보고서에 따르면 한국인의 정신건강 문제는 여전히 심각한 수준이다. 응답자 4명 중 1명은 우울감이나 불안을 경험하고 있다. 이는 뇌가 제대로 쉬지 못해 발생하는 ‘인지적 과부하’와 밀접한 관련이 있다. 보건복지부가 2024년 1월 발표한 ‘2023년 정신건강 실태조사’에서도 성인 20~30대의 스트레스 인지율이 다른 연령대보다 높게 나타났다.

감각으로 돌리는 생각의 초점

진짜 휴식을 위해서는 불필요한 입력을 차단해야 한다. 디지털 디톡스가 가장 효과적인 방법이다. 스마트폰을 물리적으로 격리하면 뇌는 비로소 스스로 회복 시스템을 가동한다. 휴식 시간에 스마트폰을 보는 것은 휴식이 아니라 또 다른 형태의 노동이다. 자극적인 콘텐츠는 뇌의 주의력을 끊임없이 강탈하기 때문이다.

머릿속 잡생각을 줄이는 기술도 필요하다. 정보가 차단되면 뇌는 과거의 후회나 미래의 불안을 떠올리기 쉽다. 심리학에서는 이를 소가 여물을 되새김질하듯 괴로운 생각을 반복하는 ‘반추’라고 부른다. 이때는 추상적인 생각에서 구체적인 감각으로 주의를 전환해야 한다. 가벼운 산책이나 스트레칭이 도움이 된다.

규칙적인 움직임에 집중하면 뇌의 초점이 몸의 감각으로 옮겨간다. 숨이 차오르는 느낌이나 발바닥이 땅에 닿는 감각에 온전히 집중해라. 가사가 없는 클래식이나 재즈 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다. 뇌가 현재의 순간에 머물게 되면 복잡한 잡생각은 서서히 힘을 잃는다. 감각 중심의 휴식은 뇌가 안정감을 느끼는 지름길이다.

도파민 중독 대신 세로토닌

휴식의 질은 끝난 뒤의 감정 상태로 판가름 난다. 좋은 휴식은 마음이 편안해지고 긍정적인 감정이 남아야 한다. 도파민[2] 중심의 휴식은 오히려 뇌를 더 지치게 만든다. 승패가 갈리는 게임이나 술은 일시적인 쾌락을 주지만 결과적으로 스트레스를 유발한다. 이기고 싶은 욕구가 뇌를 다시 경쟁 모드로 밀어넣기 때문이다.

진짜 회복은 세로토닌[3] 중심의 휴식에서 온다. 세로토닌은 ‘이대로 충분하다’는 안도감을 느끼게 하는 호르몬이다. 햇볕을 쬐며 걷거나 조용히 차를 마시는 행위가 이에 해당한다. 사람마다 최적의 휴식 루틴은 다르다. 누군가는 수영을 선호하고 누군가는 멍때리기를 선호한다. 중요한 점은 휴식 후 머릿속이 개운해지는 자신만의 방법을 찾는 것이다.

뇌 회복을 위한 핵심 수칙

• 업무 50분 후 반드시 5~10분간 뇌 비우기
• 스마트폰을 물리적으로 멀리하는 디지털 디톡스 실천
• 잡생각이 들 때는 호흡이나 발바닥 감각에 집중
• 경쟁적인 게임 대신 정적인 취미나 가벼운 운동 선택

[ 용어 설명 ]

[1] 디폴트 모드 네트워크(DMN, Default Mode Network) : 인간이 멍한 상태이거나 휴식을 취할 때 활성화되는 뇌 부위다. 

[2] 도파민(Dopamine) : 쾌락과 보상, 동기 부여에 관여하는 신경전달물질이다. 

[3] 세로토닌(Serotonin) : 감정 조절과 수면, 식욕 등에 관여하며 평온함을 느끼게 하는 신경전달물질이다.