"걷기 운동, 물론 좋습니다. 하지만 체중 감량과 라인 변화를 원한다면 걷기만으로는 부족합니다."

유튜브 채널 '모멘트핏 록코치'가 공개한 3분 운동법이 다이어터들 사이에서 화제다. 7일 공개된 영상에서 록코치는 1시간 걷는 것보다 효과적인 '서서 하는 3분 전신 운동'을 소개하며, 무릎 통증과 층간 소음 걱정 없이 묵은 뱃살을 빼는 비법을 전수했다.

걷기 운동의 배신'?… 재활과 감량의 차이

걷기는 의사들이 가장 많이 추천하는 운동 중 하나다. 혈액 순환 개선과 재활 치료에는 탁월하지만, '드라마틱한 체중 감량'을 목표로 하는 이들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있다.

록코치는 "걷기는 운동의 시작점일 뿐, 몸의 변화를 만들어내는 단계의 운동은 아니다"라고 지적했다.

특히 살을 빼겠다는 일념으로 무작정 2~3시간씩 걷는 행위는 오히려 무릎과 허리 관절에 독이 될 수 있다. 체중이 많이 나가는 상태에서 장시간 관절을 사용하는 것은 기계 부품을 마모시키는 것과 같은 이치다. 이에 록코치는 관절 부담은 줄이되 운동 강도는 높인 '3분 루틴'을 대안으로 제시했다.

층간소음·손목 통증 없는 '3분 순삭' 루틴

이번에 공개된 운동은 좁은 자취방에서도 가능한 '무소음 유산소'와 '맨몸 근력 운동'이 결합된 형태다. 엎드리는 동작이 없어 손목 통증이 있는 사람도 쉽게 따라 할 수 있다.

• 1단계(스쿼트 프레스) : 의자에 앉듯 내려갔다 올라오며 팔을 뻗고, 한쪽 발을 뒤로 길게 뻗는다. (전신 예열)
• 2단계(워킹 펀치&킥백) : 앞으로 걸어 나오며 두 번 펀치, 뒤로 물러나며 다리를 뒤로 차는 킥백 동작. (유산소+후면 자극)
• 3단계(스쿼트 암 오픈) : 스쿼트 자세에서 팔을 어깨 높이로 벌렸다가, 일어나며 차렷 자세로 돌아온다. (등·하체 동시 공략)

동작만 따라 하지 마라… 원리 이해가 핵심

단순히 동작을 흉내 내는 것에 그쳐서는 안 된다. 록코치는 "왜 지금 이 타이밍에 이 동작을 하는지, 어떤 근육을 써야 하는지 알고 하는 것이 중요하다"고 강조했다. 무작정 버티는 식의 운동은 결국 몸을 혹사하고 요요 현상을 부르는 지름길이다.

음악에 맞춰 리듬감 있게 진행되는 이 루틴은 지루할 틈이 없다. 록코치는 "한 번 하고 나면 정신이 없을 수 있지만, 익숙해지면 몸에서 에너지가 솟아나는 것을 느낄 것"이라며 "꾸준한 반복만이 다이어트 졸업의 열쇠"라고 덧붙였다.

3분의 효율성 > 1시간의 노동

강도 높은 3분 운동을 매일 실천하는 것이 저강도 걷기를 주 1~2회 1시간씩 하는 것보다 칼로리 소모 및 대사량 증진 면에서 효율이 높을 것으로 추정된다.

특히 바쁜 현대인에게 '시간 부족'이라는 핑계를 원천 차단한다는 점에서 성공 확률이 높은 전략이다. 다만, 3분으로 시작해 점차 시간을 늘려가는 점진적 과부하가 동반되어야 진정한 '몸짱'으로 거듭날 수 있을 것이다.