다이어트 성공하는 달리기 속도 정답… 페이스가 핵심

살을 빼기 위해 숨이 턱 끝까지 차오를 정도로 달릴 필요는 없습니다. 오히려 천천히 오래 달리는 것이 체지방 연소에 훨씬 효과적이라는 사실이 입증됐습니다. 고강도 운동보다 저강도 유산소 운동이 체지방 산화율을 높이며, 개인의 체력과 체격에 맞는 구체적인 페이스(속도) 설정이 다이어트 성패를 결정한다.

많은 사람이 살을 빼려고 무작정 빠르게 달리지만 이는 탄수화물만 소모할 뿐이다. 지방을 효과적으로 태우려면 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 낮은 강도로 달려야 한다. 최근 연구와 전문가 조언을 바탕으로 체형별 최적의 달리기 속도를 분석했다.

지방 태우는 ‘존2’ 영역의 비밀

달리기 강도가 높아지면 몸은 급하게 에너지를 만들기 위해 탄수화물을 먼저 쓴다. 반면 천천히 달리면 몸에 저장된 지방을 녹여 에너지원으로 사용한다. 이를 ‘최대 지방 산화(FATmax)’ 구간 또는 ‘존2(Zone 2)’ 트레이닝이라고 부른다.

최근 연구에 따르면 이 구간에서 운동할 때 미토콘드리아 효율이 극대화된다. 심박수가 너무 높으면 지방 연소 효율이 오히려 떨어진다. 하지만 매번 심박수를 측정하기는 번거롭고 변수도 많다. 그래서 가장 실용적인 지표는 바로 ‘페이스’다.

체형과 운동 경력별 맞춤 속도

김보통 보통러너 운영자는 학습 데이터와 임상적 경험을 바탕으로 네 가지 유형의 페이스를 제시했다. 본인의 체격과 운동 친화력을 고려해 속도를 정해야 한다. 무리한 속도는 부상으로 이어져 다이어트를 포기하게 만든다.

• [유형별 권장 페이스 요약]
  • 평범한 체격과 운동 친화적: 1km당 7분 페이스
  • 약한 체격 또는 과체중 + 운동 친화적: 1km당 8분 페이스
  • 평범한 체격 + 운동 초보: 1km당 9분 페이스
  • 과체중 또는 약한 체격 + 운동 초보: 1km당 10분 페이스

운동 초보자가 7분 페이스로 뛰면 금방 지치지만 10분 페이스는 걷는 것보다 조금 빠른 수준이라 지속하기 쉽다. “이게 운동이 될까” 싶을 정도의 속도가 사실은 지방을 가장 잘 태우는 속도다.

시간보다 중요한 건 꾸준한 빈도

운동 시간은 습관 형성 단계에 따라 조절해야 한다. 초보자는 하루 20분으로 시작해 30~40분까지 늘리는 것이 좋다. 일주일에 3~5회 달리는 것을 목표로 하되 하루 뛰면 하루 쉬는 ‘하띠하시’ 전략을 추천한다.

휴식도 운동의 일부라는 사실을 잊지 말아야 한다. 근육과 관절이 회복될 시간을 주어야 장기적인 퍼포먼스가 나온다. 너무 열심히 하려다 골병들면 지방 대신 정형외과 물리치료비만 나가게 된다.